Релаксация по-тибетски

  Релаксация по-тибетски

Лучшее время для занятий - 7 часов вечера. Постелите на пол коврик, наденьте свободный, не стесняющий движений спор­ тивный костюм и приступайте к упражнениям. Выполняйте их плавно, фиксируйте внимание на мускулатуре, производящей дви­ жения, и ощущениях, которые вы при этом испытываете - тепле и мышечной радости. Почувство­ вали дискомфорт? Сделайте глу­ бокий вдох и мысленно пошли­ те целительный поток воздуха к болевой точке. Затем медленно и мягко выдохните, представ­ ляя, что неприятные ощущения и напряжение уходят вместе с выдохом. Выполнив комплекс, отдохните 5-10 минут. Все вни­мание - на приятных ощущени­ ях, которые вы испытываете. Не ешьте 1-1,5 часа после занятий, и стресс оставит вас в покое.

1. Исходное положение (и.п.) сидя на коврике, рот полуоткрыт, мышцы шеи расслаблены, руки на талии, ноги скрещены. Медленно вращайте корпусом - 9 раз по ча­ совой стрелке и столько же против нее. Отклоняясь назад, делайте вдох, вперед - выдох. Это упраж­ нение приведет вас в спокойное расположение духа. Закончив его,
отдохните, не меняя и.п.

2. И.п. - сидя, руки на коленях, спина прямая. Сконцентрируйте внимание на пупке. Медленно вращайте тазом и верхней частью корпуса, напрягая и расслабляя мышцы живота и постепенно увеличивая амплитуду движе­ ния. Дыхание спокойное, через нос и рот. Делайте упражнение 1-2 минуты, а затем выполните несколько круговых движений в противоположном направле­ нии, замедляя темп. Посидите спокойно 1-2 минуты.

3. И.п. - стоя, спина прямая, руки опущены вдоль туловища, ноги расставлены на удобную для вас ширину. Не спеша под­ нимите руки перед собой до уровня плеч или чуть выше. Вы­ прямите пальцы, поверните ла­ дони тыльными сторонами друг к другу на расстоянии пример­но 5 см. Представьте, что перед вами - прутья стальной решетки. Медленно, словно преодолевая сопротивление, разводите руки в стороны, будто раздвигаете прутья, пока они не окажутся позади. Дышите легко и ров но. Расслабьте мышцы живота, груди и бедер, сконцентрируйте внимание на копчике. Не меняя положения кистей, очень плавно сводите ладони, стараясь сдви­ нуть прутья. Ощутите энергию, которая точно обволакивает ваши руки. Медленно опустите их вниз. Постойте спокойно 1-2 минуты и вновь выполните уп­ражнение. Повторите 3 или 9 раз с небольшими паузами. Затем присядьте на коврик, отдохните 5 минут. Ощутите, как ваше тело наполняется живительной энер­ гией и наливается бодростью.

4. И.п. - стоя, спина прямая, ладони на бедрах, мышцы пле­ чевого пояса расслаблены, ноги широко расставлены, носки слегка развернуты в стороны, взгляд устремлен вперед. Не ме­ няя позы, сгибайте ноги в коле­ нях, пока не почувствуете в них дрожь. Задержитесь в этом поло­ жении 15 секунд. Не сутультесь, дышите ровно и спокойно. Мед­ ленно выпрямите ноги, сдвинув ступни, и отдохните 2-3 минуты сидя или стоя. Повторите 3 раза с короткими перерывами.

Дышите - не дышите

Чтобы успешно противостоять стрессу, научитесь правильно ды­шать. Примите позу сосредоточе­ния: стоя, глаза прикрыты, голова опущена, ладони сложены перед грудью, стопы параллельны друг другу, на ширине чуть уже плеч.

Разминка

1.   Поднимите плечи - вдох, опустите - выдох.

2.   Отведите плечи назад и сдвиньте лопатки - вдох, округ­лите спину - выдох.

3. Поднимите одно плечо вверх - вдох, опустите - выдох. То же самое другим плечом.

4. Наклоните голову назад и сведите лопатки - вдох, медлен­ но округляйте спину и опускайте голову, пока не упретесь подбо­ родком в грудь - выдох (в пояс­ нице не прогибайтесь).

5. Медленно и спокойно вдохни­ те. Разверните корпус в сторону, не двигая бедрами, - выдох. Верни­тесь в и.п. - вдох. Выполните пово­рот в другую сторону - выдох.

6. Поочередно поднимайте пле­ чи, дыхание произвольное.

После разминки отдохните в позе сосредоточения.

Основной комплекс

Дыхание нижнее (брюшное) - успокаивающее. Сконцентрируй­ те внимание на пупке, грудная клетка неподвижна. Выпятите живот - вдох, подтяните - выдох. Дышите медленно и спокойно.

Дыхание среднее (диафрагмаль ное) - укрепляющее. Сосредо­ точьте внимание на солнечном сплетении, живот неподвижен. Наберите воздух в грудную клетку - вдох, вернитесь в и.п.

- выдох.

Дыхание верхнее (грудное) - радостное. В центре внимания - ямочка в месте соединения ключиц, живот неподвижен. Делая вдох, вдохните полной грудью и сделайте выдох, опус­тив грудную клетку.

Дыхание полное (смешанное) - гармоничное. Сконцентрируй­ те внимание на потоке возду­ ха. Выпятите живот, расширяя и поднимая грудную клетку, - вдох, подберите живот, опустив грудную клетку, - выдох. И вдох, и выдох начинайте с живота.

Дыхание «ха» - очищающее. Медленно вдохните через нос, поднимая руки вверх. Задержите дыхание. Сделайте неполный вы­ дох через рот. Быстро наклонитесь вперед и резко выдохните воздух через рот, произнося звук «ха». Повторите 3 раза.

Дыхание человека, задувающего свечу, - освобождающее от от­ рицательной энергии. Вдохните через нос. Задержите дыхание. Сделайте 3 коротких резких выдоха через рот, сложив губы трубочкой. Повторите 3 раза.

Дыхание шипящее - стимули­ рующее. Медленно вдохните через нос. Задержите дыхание. Немного приоткройте рот и не спеша, выдохните со звуком «с». Повторите 3 раза.